Не се замисляме често за това как храната ни може да подобри здравето на очите, но се оказва, че това не е толкова различно от здравословната за сърцето диета. Това означава нискомаслена диета с много плодове и зеленчуци, нетлъсто месо, морски дарове и много вода. Въпреки това има някои храни, които могат да ви помогнат да си осигурите силни очи с напредването на възрастта.
Разнообразието в храненето може много да помогне на организма да се снабди с разнообразни хранителни вещества. Следните храни са пълни с витамини и други хранителни вещества, които могат да бъдат особено важни за нашите очи и зрение. Помислете как да ги добавите към някои от любимите си ястия или дори като гарнитура към закуската, обяда или вечерята си.
Храни, които ще подобрят здравето на очите
Храни, които ще подобрят здравето на очите
Суровите червени чушки имат най-висока концентрация на витамин С на калория сред зеленчуците. Топлината разгражда витамин С, така че суровите са най-добри. Витамин С е полезен за кръвоносните съдове в очите и изследванията показват, че може да намали риска от катаракта. Висока концентрация на витамин С се съдържа и в цитрусите, карфиола, кивито.
Тъмните листни зеленчуци са богати на витамини С и Е. В тях се съдържат и каротеноидите лутеин и зеаксантин - форми на витамин А, които намаляват риска от хронични очни заболявания, включително катаракта и възрастова макулна дегенерация (AMD - age-related macular degeneration). Спанакът, зелето и зелената салата са някои от вариантите.
Зеленолистните зеленчуци са богати на витамини С и Е
Сьомгата е с високо съдържание на двата вида омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за функционирането на ретината - DHA и EPA. Те се съдържат и в рибата тон и пъстървата. Омега-3 могат да имат защитен ефект срещу AMD и глаукома. Ниските нива на тези мастни киселини са свързани със сухотата на очите.
Плодовете и зеленчуците с оранжев цвят са богати на бета-каротин, който е форма на витамин А, подпомагащ способността на очите да се приспособяват към тъмнината. Сладките картофи са с особено високо съдържание на бета-каротин. В един картоф се съдържа и повече от половината от необходимия дневен витамин С. Други добри източници в тази група храни са морковите, пъпешите, кайсиите и мангото.
Стридите съдържат повече цинк на порция от всяка друга храна. Цинкът пренася витамин А от черния дроб до ретината, където се произвежда защитният пигмент меланин. Ако не обичате миди и ракообразни, можете да си набавите достатъчно цинк и от свинското, говеждото и пилешкото месо.
Яйцата съдържат цинк, необходим на организма ви, за да използва лутеина и зеаксантина, съдържащи се в яйчния жълтък. Те блокират вредната синя светлина, която уврежда ретината ви. Те също така увеличават защитните пигменти в макулата, която контролира централното зрение.
Слънчогледовите семки и бадемите са отлични източници на витамин Е. Само една унция покрива повече от половината от дневната ви нужда от витамина. Той може да помогне за забавяне на прогресиращата AMD и за предотвратяване на катаракта. Лешниците и фъстъците също са добър избор.
Броколите и брюкселското зеле са пълни с антиоксиданти, включително витамини А, С, С и Е. Те предпазват очните клетки от свободните радикали, които са молекули, разрушаващи здравата тъкан. Ретината е особено чувствителна към такива увреждания.
Бобът и бобовите растения са нискомаслени храни с високо съдържание на фибри, които са богати на цинк. Добър избор са нахутът, черният грах, черният боб и лещата. Те могат да забавят развитието на AMD и да подобрят нощното виждане.
Тиквата може да осигури лутеин и зеаксантин. Тиквичките съдържат също витамин С и цинк. В зимните тикви се съдържат витамини А и С, както и омега-3 мастни киселини.
Както винаги, храните са само част от опазването на зрението. Сънят, физическите упражнения и отказът от тютюнопушене също са от съществено значение за доброто здраве, включително и за зрението.
Източник: Improve Your Eye Health By Eating These Foods, StudyFinds
