Правилно подбраните храни могат естествено да повишат нивата на фолиева киселина и да върнат енергията и доброто настроение
Храненето трябва да бъде не само вкусно, но и полезно. След дългата зима организмът често изпитва недостиг на витамин B9, известен още като фолиева киселина, който играе ключова роля за правилното функциониране на нервната система, образуването на кръвни клетки и поддържането на жизнения тонус. Липсата му може да се прояви с постоянна умора, раздразнителност и отслабен имунитет. Добрата новина е, че този дефицит може да бъде компенсиран лесно и вкусно, ако включите в ежедневното си меню подходящите продукти. Според експерта по здравословно хранене, автор на три кулинарни книги Альона Гера, най-добрият начин да си осигурим необходимите витамини е чрез разнообразна и балансирана храна. Тя подчертава, че не е достатъчно просто да знаем кои продукти са полезни - важно е и кога, с какво и в какви количества ги консумираме, за да извлечем максимална полза за организма.
Спанакът е сред най-богатите източници на витамин B9 и лесно може да намери място във всяко меню. Свежите му листа са чудесно допълнение към омлет с козе сирене, а зелените смутита със спанак, банан и бадемово мляко осигуряват отличен старт на деня. В салати той се комбинира прекрасно с авокадо и кедрови ядки, а при приготвяне на топли ястия е добре да се добавя в самия край на готвенето, за да се запазят ценните витамини. Нахутът също е отличен избор - богат е на растителни белтъчини и фолиева киселина. Той не замества месото, но е ценна част от разнообразното хранене. Хумусът е подходящ както за междинна закуска, така и за намазване върху препечен хляб, а в салати нахутът се съчетава отлично с домати, краставици и пресни зелени подправки. Порция от около 100-150 грама е напълно достатъчна за едно хранене.
Лещата е още една храна, която впечатлява с високото си съдържание на витамин B9, белтъчини и фибри. Крем супата с кокосово мляко и куркума е едновременно питателна и вкусна, а в салати лещата се комбинира отлично с печени зеленчуци, ядки и свежи подправки. Порция от 200-250 грама сварена леща може да осигури необходимото дневно количество фолиева киселина. Авокадото също заслужава място в този списък. То е идеално за закуска под формата на препечена филийка с яйце поширано и щипка сол, а в салати се съчетава чудесно с рукола, нар и ядки. Дори десертите могат да бъдат обогатени с него - шоколадов мус с авокадо е вкусна и полезна алтернатива. Половин плод е напълно достатъчен за едно хранене.
Броколите са универсален зеленчук, който може да се приготви на пара или да се запече със сирене, като така се харесва дори на децата. Те се комбинират отлично с лимонов сок и зехтин, а понякога могат да бъдат добавени и към зелени смутита, без това да промени осезаемо вкуса им. Аспержите също са отличен избор за хората, които държат на здравословното хранене. Те могат да се запекат с лимон и зехтин или леко да се сварят, след което да се сервират с риба, пилешко месо или салата с чери домати и сирене фета. Цвеклото далеч не е подходящо само за борш - то е чудесно в салати с орехи и козе сирене, като гарнитура заедно с печени картофи и моркови или дори като съставка в смути, на което придава красив цвят и естествена сладост.
Портокалите осигуряват не само витамин C, но и ценни количества витамин B9. Те са идеална междинна закуска и могат да бъдат добавяни към салати със спанак и орехи за още по-богат вкус. Слънчогледовите семки също заслужават внимание. Само една шепа - около 30 грама - е отлична закуска между основните хранения, а освен това те могат да се добавят към овесени каши, салати и различни печива, като осигуряват приятна хрупкавост и ценни хранителни вещества. Яйцата също са сред добрите източници на витамин B9. Омлетът или бърканите яйца с магданоз, копър или спанак са чудесен избор за закуска, а сварените яйца могат да бъдат добавени към салати или сандвичи с авокадо и домати.
Според Альона Гера е важно да се има предвид, че витамин B9 се разрушава при висока температура. Затова тя препоръчва тези продукти да се консумират сурови, когато това е възможно, или да се приготвят на пара или при ниска температура. Експертът съветва да включим поне два или три от изброените продукти в ежедневното си меню. Само след няколко седмици това може да се отрази положително върху нивата на енергия, общото самочувствие и настроението. Според нея здравословното хранене не трябва да бъде скучно или свързано със строги ограничения. Достатъчно е полезните продукти да станат естествена част от ежедневното меню, да се експериментира с нови рецепти и човек да се научи да се вслушва в потребностите на собственото си тяло. Именно в това се крие философията на автора - осъзнат избор, удоволствие от храната и грижа за здравето без крайности.
